Упражнение 1
Исходное положение: стоя, руки в стороны. Представьте, что вы в центре огромного циферблата, и начинайте вращаться по часовой стрелке вокруг своей оси. Выполните три полных оборота.
Совет. Если чувствуете легкое головокружение, сделайте минутный перерыв: присядьте и выпейте несколько глотков воды. А чтобы в дальнейшем выполнять упражнение было легче, воспользуйтесь приемом, который применяют танцоры и фигуристы. Начиная вращаться, зафиксируйте взгляд на какой-нибудь неподвижной точке прямо перед собой и не отрывайте от нее глаз, сколько это будет возможно. Когда же из-за поворота головы точка фиксации уйдет из поля зрения, быстро поверните голову и снова захватите взглядом свой ориентир.
Упражнение 2
ИП: лежа на спине, руки вдоль туловища, ладони с плотно соединенными пальцами прижаты к полу. Приподнимите голову, чтобы подбородок касался груди. Теперь сделайте вдох и поднимайте прямые ноги вверх, не отрывая таз от пола. Задержите дыхание и оставайтесь в этом положении несколько секунд. Если получается, попробуйте завести ноги не просто перпендикулярно полу, а максимально на себя, пока таз не начнет приподниматься. Главное при этом — не сгибать колени. Затем, не спеша, опустите в исходное положение голову и ноги, медленно выдохните и расслабьте все мышцы. Повторите еще два раза.
Упражнение 3
ИП: стоя на коленях, ладони лежат на верхней части ягодиц, подбородок прижат к груди. Запрокиньте голову назад, выпячивая грудную клетку и прогибая позвоночник вперед. Посчитайте до пяти и возвращайтесь в ИП. Прогибаясь — вдохните, принимая исходное положение — выдохните.
несложные упражнения ”ока возрождения” вполне могут заменить утреннюю гимнастику
Упражнение 4
ИП: сидя, ноги прямые, ступни на ширине плеч. Ладони — на полу возле ягодиц, пальцы сомкнуты и направлены вперед. Выпрямив позвоночник, опустите голову вниз, прижав подбородок к груди. Затем запрокиньте голову и, сгибая колени, поднимите таз вверх. Ваше тело должно напоминать стол: голени и руки — его “ножки”, туловище — горизонтальная поверхность. Теперь на несколько секунд напрягите все мышцы тела и задержите дыхание, а вернувшись в ИП, расслабьтесь и выдохните.
Упражнение 5
ИП: упор лежа прогнувшись, то есть вы опираетесь на кисти рук и пальцы ног, колени и таз пола не касаются, голова запрокинута назад. Затем сделайте вдох и поднимите таз вверх так, чтобы между ногами и туловищем образовался прямой угол, одновременно прижимая подбородок к груди. Старайтесь, чтобы ноги, руки и туловище оставались прямыми. Возвращаясь в ИП, сделайте полный выдох. Совет. Прогибайте спину не за счет поясницы, а за счет грудного отдела, максималь но сведя лопатки.
Упражнение 6
ИП: станьте прямо и глубоко вдохните. Затем наклонитесь вперед, опираясь руками на колени или бедра, и интенсивно выдохните через рот со звуком “Ха-а-а…” Старайтесь вытолкнуть из легких весь воздух, после чего сожмите мышцы промежности и втяните живот. Удерживая его в этом положении, немного приподнимитесь, оставив спину округленной, и опустите голову, стремясь коснуться подбородком яремной ямки. Выдержав положение с втянутым животом как можно дольше — насколько хватит задержки дыхания, — расслабьте диафрагму, поднимите голову и спокойно сделайте глубокий вдох.