Команда молодости.


Уп­раж­не­ние 1

Ис­ход­ное по­ло­же­ние: стоя, ру­ки в сто­ро­ны. Пред­ставь­те, что вы в цен­т­ре ог­ром­но­го ци­фер­бла­та, и на­чи­най­те вра­щать­ся по ча­со­вой стрел­ке во­к­руг сво­ей оси. Вы­пол­ни­те три пол­ных обо­ро­та.
Со­вет. Ес­ли чув­ст­ву­е­те лег­кое го­ло­во­кру­же­ние, сделай­те ми­нут­ный пе­ре­рыв: при­сядь­те и вы­пей­те несколь­ко глот­ков во­ды. А что­бы в даль­ней­шем вы­полнять уп­раж­не­ние бы­ло лег­че, вос­поль­зуй­тесь прие­мом, ко­то­рый при­ме­ня­ют тан­цо­ры и фи­гу­ри­сты. На­чи­ная вра­щать­ся, за­фи­к­си­руй­те взгляд на ка­кой-ни­будь не­под­виж­ной точ­ке пря­мо пе­ред со­бой и не от­ры­вай­те от нее глаз, сколь­ко это бу­дет воз­мож­но. Ко­г­да же из-за по­во­ро­та го­ло­вы точ­ка фи­к­са­ции уй­дет из по­ля зре­ния, бы­ст­ро по­вер­ни­те го­ло­ву и сно­ва за­хва­ти­те взгля­дом свой ори­ен­тир.

Уп­раж­не­ние 2
ИП: ле­жа на спи­не, ру­ки вдоль туло­ви­ща, ла­до­ни с плот­но со­еди­нен­ны­ми паль­ца­ми при­жа­ты к по­лу. При­под­ни­ми­те го­ло­ву, что­бы под­бо­ро­док ка­сал­ся гру­ди. Те­перь сде­лай­те вдох и под­ни­май­те пря­мые но­ги вверх, не от­ры­вая таз от по­ла. Задер­жи­те ды­ха­ние и ос­та­вай­тесь в этом по­ло­же­нии не­сколь­ко се­кунд. Ес­ли по­лу­ча­ет­ся, по­про­буй­те за­ве­с­ти но­ги не про­сто пер­пен­ди­ку­ляр­но по­лу, а ма­к­си­маль­но на се­бя, по­ка таз не нач­нет при­под­ни­мать­ся. Глав­ное при этом — не сги­бать ко­ле­ни. За­тем, не спе­ша, опу­с­ти­те в ис­ход­ное по­ло­же­ние го­ло­ву и но­ги, мед­лен­но вы­дох­ни­те и рас­слабь­те все мыш­цы. Пов­то­ри­те еще два раза.

Уп­раж­не­ние 3
ИП: стоя на ко­ле­нях, ла­до­ни ле­жат на верх­ней ча­с­ти яго­диц, под­бо­ро­док при­жат к груди. За­про­кинь­те го­ло­ву на­зад, вы­пя­чи­вая груд­ную клет­ку и про­ги­бая по­зво­ноч­ник впе­ред. По­с­чи­тай­те до пя­ти и воз­вра­щай­тесь в ИП. Про­ги­ба­ясь — вдох­ни­те, при­ни­мая ис­ход­ное по­ло­же­ние — вы­дох­ни­те.

несложные упражнения ”ока возрождения” вполне могут заменить утреннюю гимнастику

Уп­раж­не­ние 4
ИП: си­дя, но­ги прямые, ступ­ни на ши­ри­не плеч. Ла­до­ни — на полу воз­ле яго­диц, паль­цы сомк­ну­ты и на­пра­в­ле­ны впе­ред. Вы­п­ря­мив по­зво­ноч­ник, опу­с­ти­те го­ло­ву вниз, при­жав под­бо­ро­док к гру­ди. За­тем за­про­кинь­те го­ло­ву и, сги­бая ко­ле­ни, под­ни­ми­те таз вверх. Ва­ше те­ло долж­но на­по­ми­нать стол: го­ле­ни и ру­ки — его “нож­ки”, ту­ло­ви­ще — го­ри­зон­таль­ная по­верх­ность. Те­перь на не­сколь­ко се­кунд на­пря­ги­те все мыш­цы те­ла и за­дер­жи­те ды­ха­ние, а вер­нув­шись в ИП, рас­слабь­тесь и вы­дох­ни­те.

Уп­раж­не­ние 5
ИП: упор ле­жа про­гнув­шись, то есть вы опи­ра­е­тесь на ки­с­ти рук и паль­цы ног, ко­ле­ни и таз по­ла не ка­са­ют­ся, го­ло­ва за­про­ки­ну­та на­зад. За­тем сде­лай­те вдох и под­ни­ми­те таз вверх так, что­бы ме­ж­ду но­га­ми и ту­ло­ви­щем об­ра­зо­вал­ся пря­мой угол, од­но­вре­мен­но при­жи­мая под­бо­ро­док к гру­ди. Старай­тесь, что­бы но­ги, ру­ки и ту­ло­ви­ще ос­та­ва­лись пря­мы­ми. Возвра­ща­ясь в ИП, сде­лай­те пол­ный вы­дох. Со­вет. Про­ги­байте спи­ну не за счет по­яс­ни­цы, а за счет груд­но­го от­де­ла, ма­к­си­маль но све­дя лопа­тки.

Уп­раж­не­ние 6
ИП: стань­те пря­мо и глу­бо­ко вдох­ни­те. За­тем на­кло­ни­тесь впе­ред, опи­ра­ясь ру­ка­ми на ко­ле­ни или бед­ра, и ин­тен­сив­но вы­дох­ни­те че­рез рот со зву­ком “Ха-а-а…” Ста­рай­тесь вытолкнуть из лег­ких весь воз­дух, по­с­ле че­го со­жми­те мыш­цы про­меж­но­сти и втя­ни­те жи­вот. Удер­жи­вая его в этом по­ло­же­нии, не­мно­го при­под­ни­ми­тесь, ос­та­вив спи­ну ок­руг­лен­ной, и опу­с­ти­те го­ло­ву, стремясь кос­нуть­ся под­бо­род­ком ярем­ной ямки. Вы­дер­жав по­ло­же­ние с втя­ну­тым жи­во­том как мож­но доль­ше — на­сколь­ко хва­тит за­держ­ки ды­ха­ния, — рас­слабь­те диа­фраг­му, под­ни­ми­те го­ло­ву и спо­кой­но сде­лай­те глу­бо­кий вдох.

  • Digg
  • Del.icio.us
  • StumbleUpon
  • Reddit
  • Twitter
  • RSS

Оставить комментарий