Худеем за 20 минут!


Продвижение по службе… Появление ребенка… Какими бы ни были наиболее частые причины снижения физической нагрузки, они, как правило, сводятся к оправданию, что не хватает свободного времени. Именно поэтому этот 20-минутная тренировка вызывает симпатию, так как ее легко можно вместить в привычный ритм жизни.

«Чередование каждую минуту кардиодвижений и упражнений на растяжку держит ваши мышцы в тонусе, а частоту сердечных сокращений повышенной», — говорит Рафаэль Верела, создатель тренировочной студии «Формула нагрузок».

«Это приводит к более высокому темпу сгорания калорий, чем на обычных силовых или аэробных тренировках». Если захотите растопить еще больше жировых запасов, повторите схему третий раз (в 30-минутный интервал времени).

Приступаем!

Важно:
Частота тренировок от трех до пяти раз в неделю. Делать каждое упражнение в течение 1 минуты. Между упражнениями выполнять по 1 минуте кардиоинтенсивных движений (например, бег или прыжки со скакалкой). Повторять по 2 подхода. Каждую тренировку изменять порядок упражнений.

Вам понадобятся:

2-4-килограммовый мяч, тренажер Босу и прочный резиновый шнур с пластмассовыми или деревянными ручками на концах.

Тренажер Босу – это пластиковый тренировочный снаряд, напоминающий летающую тарелку, с двумя ручками у основания, покрытый резиновым куполом-полусферой, наполненный через специальное отверстие воздухом, используется полусферой вверх или полусферой вниз.

Альтернатива инвентарю:
Все упражнения можно делать с помощью домашних подручных средств. Если вы занимаетесь дома и еще не приобрели тренажер Босу, используйте вместо него диванную подушку. Если нет резинового шнура с ручками на концах, используйте тонкий кабель или бечеву с петлями для рук с обеих сторон..

1. Приседания с Босу.

Работают: ноги, ягодицы, плечи и сердце.

Встаньте на купол тренажера Босу. Держите утяжеленный мяч в выпрямленных опущенных перед собой руках. Ноги на ширине плеч.
Присядьте, поднимая выпрямленные руки прямо вперед до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение, повторите.

2. Тянем вверх.

Работают: бицепсы, ягодицы и сердце.

Прочно закрепите конец шнура с ручкой под потолком или в верхней части дверного косяка и встаньте к нему левым боком. Держите ручку в левой руке так, чтобы она была вытянута на уровне плеч и была направлена в левую сторону, ладонью вверх. Поместите правую руку на бедро. Поднимайте левое колено к локтю левой руки, стараясь соприкоснуться ими.
В момент, когда левая нога опускается к полу, сгибайте левую руку в локте и при этом поворачивайте туловище.
Повторите с противоположной стороны через 30 секунд.

3. Выпады прессом.

Работают: ноги, ягодицы, грудные мышцы.

Прочно закрепите шнур в середине его длины на уровне плеч (можно прижать в дверном проеме закрытой дверью). Встаньте к нему спиной. Держите в каждой выпрямленной руке ручку шнура. Сделайте выпад вперед левой ногой. Руки сгибаются в локтях на уровне плеч.
Встаньте с выпада, выпрямив руки вперед, возвращаясь в исходное положение. Повторите аналогичные движения, поменяв ноги через 30 секунд.

4. Приседания.

Работают: ноги, ягодицы и спина.

Надежно закрепите середину резинового шнура на высоте вытянутых рук перед собой. Держите ручки в каждой вытянутой вперед-вверх руке ладонями вниз. Делайте приседание.
Во время приседания руки уходят вниз и немного за ягодицы. Вы как бы тянитесь ручками вниз и назад. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

5. Складной нож.

Работают: живот и трицепсы.

Сядьте на купол Босу с вытянутыми вперед ногами. Руками обопритесь об пол позади вас. Пальцы направлены вперед, локти согнуты.
Поднимите ноги под углом 45 градусов, так же, как и туловище, полностью выпрямляя руки за спиной. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

  • Digg
  • Del.icio.us
  • StumbleUpon
  • Reddit
  • Twitter
  • RSS

Оставить комментарий